重磅發(fā)布：營養(yǎng)、健康、美味，請大家多吃魚蝦!
國際頂級學(xué)術(shù)期刊《Nature》
《歐洲心臟雜志》
《美國醫(yī)學(xué)會雜志·內(nèi)科學(xué)》
中國營養(yǎng)學(xué)會
抗疫男神張文宏
重磅發(fā)布：
營養(yǎng)、健康、美味，請多吃魚蝦!
微量營養(yǎng)素是人體所必須的一類營養(yǎng)物質(zhì)，主要包括維生素和膳食礦物質(zhì)。據(jù)統(tǒng)計，全球有20億人缺乏微量營養(yǎng)素，而微量營養(yǎng)素的缺乏每年會導(dǎo)致近100萬人過早死亡。全球5歲以下兒童死亡近一半的原因是因為微量營養(yǎng)素的缺乏。
實際上，人們可以從各種各樣的食物中獲得營養(yǎng)物質(zhì)，而魚類作為常見的食物，含有豐富的蛋白質(zhì)、Omega-3脂肪酸、維生素D、維生素B12以及鐵、鋅、碘、硒等礦物質(zhì)，但卻常被人們忽視。
國際頂級學(xué)術(shù)期刊《Nature》上曾發(fā)表了一項新的研究，文章揭示，盡管世界上一些最有營養(yǎng)的魚類品種是在沿海地區(qū)捕撈的，但沿海地區(qū)仍存在非常多營養(yǎng)不良的兒童和居民。
文章的作者，來自James Cook University的一個珊瑚礁研究小組記錄了來自43個國家的367種魚類中7種重要的營養(yǎng)物質(zhì)的濃度，通過建立預(yù)測模型量化了海洋漁業(yè)營養(yǎng)成分的全球分布。
研究結(jié)果顯示，熱帶魚中含有較高的鈣、鐵和鋅，這些營養(yǎng)素對人體生長和健康至關(guān)重要。這可能是由于熱帶的強降雨會將這類營養(yǎng)物質(zhì)從陸地沖入海洋，進而增加海洋食物網(wǎng)中這類營養(yǎng)物質(zhì)的濃度。
亞洲和非洲人常提倡食用的小型魚類中比其他地區(qū)魚類含有更高濃度的鈣、鋅和Omega-3脂肪酸。
Omega-3脂肪酸對心血管和神經(jīng)系統(tǒng)有重要功能。研究表明，使用Omega-3脂肪酸可以降低心臟死亡、冠心病和缺血性中風(fēng)的風(fēng)險。
而生活在寒冷地區(qū)的大型水生哺乳動物Omega-3脂肪酸的含量更高。這是由于大型哺乳動物常以浮游生物為食，而浮游生物是海洋中Omega-3脂肪酸的主要來源。
另外，在水域較深處的魚類含有更高的硒濃度。在寒冷地區(qū)具有高營養(yǎng)級(較高級消費者)但體型較短的魚類維生素A濃度較低。
根據(jù)對魚類中所含營養(yǎng)素進行計算和統(tǒng)計，研究人員能夠?qū)κ澜绺鞯氐暮Ｑ鬂O場進行營養(yǎng)濃度的全球估計。
來自JCU Coral CoE的合作者David Mills博士是WorldFish的高級研究員。他說，魚類是蛋白質(zhì)、omega-3脂肪酸和鐵、鋅、鈣等微量營養(yǎng)素的重要來源，這類營養(yǎng)缺乏在一定程度上也會造成孕產(chǎn)婦死亡率的增加和兒童時期的發(fā)育遲緩。
該研究的第一作者Christina Hicks教授認為，這項研究表明，人們已經(jīng)從海洋中捕撈了足夠多的營養(yǎng)物質(zhì)，但在一些國家，這些營養(yǎng)物質(zhì)并沒有到達當(dāng)?shù)厝丝谑种?，而這些人口往往是最需要營養(yǎng)的。
這些地區(qū)包括非洲、亞洲、太平洋和加勒比的部分地區(qū)，雖然捕魚很多，但仍然是營養(yǎng)不良情況嚴重的區(qū)域。
比如，亞洲和非洲魚類的鐵和鋅含量很高，100克的魚就能夠為5歲以下的兒童提供他們一般所需的鐵和鋅的含量，然而這部分地區(qū)的兒童微量營養(yǎng)素缺乏的現(xiàn)象非常嚴重。目前超過50%的沿海國家有中重度營養(yǎng)不良的風(fēng)險。
研究人員認為，如果把捕撈的魚類中的一小部分應(yīng)用于居民的日常飲食中去，熱帶沿海地區(qū)的很多兒童健康狀況將會明顯改善，而這將會對全球人類健康作出巨大的貢獻。
提到“大魚大肉”，人們往往與“三高”和不健康飲食聯(lián)系到一起，為了預(yù)防心腦血管疾病的發(fā)生，有人甚至拒絕一切肉食。雖說高油高脂飲食會增加慢性病的發(fā)病風(fēng)險，但魚肉應(yīng)該被排除在外。
近日，《歐洲心臟雜志》發(fā)表一項基于英國生物數(shù)據(jù)庫42萬人的研究分析表明，與吃紅肉的人相比，吃魚肉的人發(fā)生缺血性心臟病、心肌梗死、中風(fēng)、心衰的風(fēng)險分別降低了21%、30%、21%、22%;素食主義者心血管病發(fā)生風(fēng)險僅降低9%。吃魚肉對心血管方面的獲益，不僅高于吃紅肉的人群，比素食主義者也更勝一籌。牛津大學(xué)的研究人員也發(fā)表過一項持續(xù)18年的研究。他們將參試者分為食肉組(包括紅肉、魚蛋奶)、食魚組(包括蔬菜、魚類)和食素組(包括蛋奶、蔬菜)，并對不同組發(fā)生缺血性心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險進行評估。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，食肉組患病風(fēng)險最高，其次為食素組，食魚組的最低。
南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院心血管內(nèi)科主任醫(yī)師許頂立解釋說，紅肉中所含的飽和脂肪酸與膽固醇較高，是導(dǎo)致血脂升高的罪魁禍?zhǔn)字?。魚肉則不同，由于富含多不飽和脂肪酸，有些魚肉中還富含?；撬?特別是墨魚、魷魚)，不僅可以促進低密度脂蛋白膽固醇(“壞膽固醇”)代謝，還能提高血清中的高密度脂蛋白膽固醇(“好膽固醇”)。研究表明，“好膽固醇”可以預(yù)防動脈粥樣硬化的發(fā)生，一定程度上保護心腦血管。素食主義者因為不吃肉，自然能減少血液中的“壞膽固醇”，降低心血管疾病發(fā)生風(fēng)險，但他們可能因營養(yǎng)不均衡，對身體帶來其他負面影響。所以，與其他兩種飲食相比，吃魚肉更能降低心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險。早在2018年，“吃魚對心臟有益”就被寫進了美國心臟協(xié)會的科學(xué)共識，但當(dāng)前多數(shù)人的飲食結(jié)構(gòu)中，魚肉攝入量遠遠不夠，紅肉攝入量卻常常超標(biāo)。
實際上，魚肉不只比紅肉健康，即便是同為白肉的禽肉，與之相比也略有遜色。發(fā)表在《美國醫(yī)學(xué)會雜志·內(nèi)科學(xué)》上的研究證實，紅肉和加工肉吃得多，心血管疾病和全因死亡風(fēng)險會增加;常吃禽肉也會導(dǎo)致心血管疾病發(fā)生風(fēng)險小幅增加;吃魚則沒有這樣的風(fēng)險。
“在眾多肉類中，魚肉既保留了肉類食物的優(yōu)勢，也彌補了絕大多數(shù)肉類食物的不足。”上海海洋大學(xué)食品學(xué)院教授陳舜勝說，魚肉中的蛋白質(zhì)是最優(yōu)質(zhì)的，不僅含量高于雞鴨等白肉，蛋白質(zhì)中必需氨基酸的占比也比紅肉要高，是優(yōu)質(zhì)蛋白的主要來源之一。并且，魚肉的肌基質(zhì)蛋白少、肌纖維比較短、肉質(zhì)細嫩，與禽肉、紅肉相比，吃起來更軟嫩，也更易消化吸收。由于生長環(huán)境不同，魚肉比陸生動物含有更多維生素和礦物質(zhì)，例如鈣、鐵、鋅、碘、維生素A、維生素D、B族維生素等。此外，魚肉還含有豐富的DHA、谷胱甘肽、牛磺酸等生物功能性成分。正因如此，魚肉對健康的裨益不止護心，還有很多。
有益大腦健康。魚肉所富含的歐米伽3脂肪酸，可以促進大腦發(fā)育，使大腦中掌管記憶區(qū)域的腦灰質(zhì)層增多，從而使記憶力得到增強。美國哥倫比亞大學(xué)發(fā)表在《神經(jīng)病學(xué)》雜志上的一項研究發(fā)現(xiàn)，多吃魚能夠抵抗空氣污染對大腦的損傷，在同等空氣污染程度下，血液中歐米伽3脂肪酸含量較低的受試者大腦萎縮程度更高。
減輕胃腸負擔(dān)?，F(xiàn)代人經(jīng)常下館子、吃外賣，高糖高油脂的飲食大大增加了腸胃負擔(dān)，患慢性消化系統(tǒng)疾病的人也越來越多。相比其他肉類，魚肉更易消化，適當(dāng)食用既能滿足人體對肉類食物的需求，又不會加重腸胃負擔(dān)。
保護視力?！堆劭茖W(xué)文獻》曾同時刊載兩項研究，一項針對681位美國老年男子的研究顯示，一周吃兩次魚的人出現(xiàn)黃斑病變的概率降低36%。另一項針對2335名澳大利亞成年人進行為期5年的跟蹤調(diào)查顯示，每周吃一次魚的人，患老年黃斑病變風(fēng)險降低40%。
有利控制體重。許頂立表示，與同等量的紅肉相比，魚肉熱量更低，且脂肪多為不飽和脂肪酸，可避免因體內(nèi)脂肪堆積引發(fā)的肥胖。肥胖是許多慢性病的導(dǎo)火索，心血管疾病、糖尿病、代謝綜合征等都與之脫不了關(guān)系。在總熱量不超標(biāo)的情況下，多吃魚，少吃紅肉，更有助于控制體重。
吃魚雖好，但前提是選得對、做得好，營養(yǎng)均衡。陳舜勝表示，食物種類越豐富，營養(yǎng)攝入才越全面。吃魚的時候也要搭配蔬菜、主食等，同時控制其他肉類的攝入量，否則總熱量、總蛋白和總脂肪攝入超標(biāo)，同樣不利于健康。除此之外，對于魚肉的選擇和烹調(diào)也因人而異。
慢病患者或高危人群多吃海水魚。超重肥胖、有慢性病家族遺傳史、老年人等，往往是慢性病高危人群，要注意控制血脂。海水魚所含的不飽和脂肪酸比淡水魚更豐富，平時可適當(dāng)多吃些海水魚，尤其是體型為長圓筒形的洄游性魚類，如鮐魚(鯖魚、青占魚、青花魚)、鲹魚(池魚、竹莢魚)、沙丁魚、秋刀魚、鲅魚、鰹魚、金槍魚等。
老人、孩子選擇刺少的魚。老人和較為年幼的孩童，消化功能較弱，吃魚時不注意會有被魚刺卡到的風(fēng)險，因此建議選擇刺少且肉質(zhì)細膩的白肉魚，如多寶魚、鲆鰈魚、鯧魚等。
清蒸是最佳吃法。魚的烹飪方法包括清蒸、紅燒、煎、烤、炸等，其中最健康的方法是清蒸，既可以保留魚肉原有的鮮美味道，又可以減少油鹽攝入。一般來說，新鮮的白肉魚，如多寶魚、鱸魚等營養(yǎng)價值高，味道好，最適合清蒸;肉色偏紅或灰褐色的魚，如青花魚、鲅魚、沙丁魚等，腥味較大，可選擇紅燒，但要控制烹飪時油鹽的添加;脂肪含量高的魚，比如秋刀魚，煎烤風(fēng)味最佳，但血脂高的人要少吃。此外，烹飪時不建議炸魚，這種做法會破壞魚肉的營養(yǎng)，不易消化吸收，還可能導(dǎo)致油脂的攝入過量。
挑魚要鮮活、八分大的。挑淡水魚選鮮活的，體質(zhì)差的魚活動不靈活，或魚嘴貼近水面，或尾巴呈下垂?fàn)钣蝿?，或魚體側(cè)身漂浮在水面上(“翻肚皮”)，最好別買。海水魚多是冷藏，辨別時看魚眼、魚鱗要有光澤，魚身要完整。魚的個頭八分大最好，太小的刺多，太大的肉質(zhì)粗糙。
蛋白質(zhì)是生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，是人體組織的重要組成部分。中國營養(yǎng)學(xué)會專家工作組對人們?nèi)粘Ｉ钪械某Ｒ娛澄镞M行了營養(yǎng)評價，列出了“優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)十佳食物”。
中國營養(yǎng)學(xué)會專家工作組主要考察了食物的“數(shù)量”和“質(zhì)量”兩個指標(biāo)，“數(shù)量”指標(biāo)即“蛋白質(zhì)含量”，是指每一百克這種食物中蛋白質(zhì)的含量;“質(zhì)量”指標(biāo)即“蛋白質(zhì)的氨基酸評分”，是評價蛋白質(zhì)質(zhì)量的高低，得分越高則說明蛋白質(zhì)質(zhì)量越好，機體越容易吸收和利用。
“優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)十佳食物”都是哪些食物?第一是雞蛋，第二是牛奶。
第三是魚肉
魚類富含蛋白質(zhì)、脂類、維生素和礦物質(zhì)，其蛋白質(zhì)含量約為15%至22%，含有人體必需的各種氨基酸，尤其富含亮氨酸和賴氨酸，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。魚類肌肉組織中肌纖維細短，組織柔軟細嫩，較畜、禽肉更易消化。魚類含有豐富的n-3多不飽和脂肪酸(DHA和EPA)，適量攝入有利于降低高血脂和心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險。推薦成人每日水產(chǎn)品攝入量為40至75克。
第四是蝦
蝦營養(yǎng)價值很高，富含蛋白質(zhì)、維生素A、B1、B2和煙酸、鈣、磷、鐵等成分，其蛋白質(zhì)含量約為16%至23%，脂肪含量較低且多為不飽和脂肪酸。蝦中含有豐富的鎂，鎂對心臟活動具有重要的調(diào)節(jié)作用;其富含的維生素、鈣、磷脂等對小兒、孕婦尤有很好的營養(yǎng)補充作用。
因為新型冠狀病毒在多地反彈，很多人有開始了宅在家的日子里，“均衡飲食”往往被忽略：有人因為不會做飯隨意糊弄，有人因為買菜不方便而天天精米白面，還有人因為作息不規(guī)律導(dǎo)致飲食無節(jié)制……
這些做法在一定程度上會破壞身體的免疫力，給病毒帶來可乘之機。除了勤洗手、戴口罩、勤通風(fēng)、睡眠足、少出門以外，合理膳食、均衡營養(yǎng)也是提高身體抵抗力的有效方法。尤其是以下幾種營養(yǎng)素，在抗疫期間一定不能少。
張文宏建議：多吃雞蛋、牛奶、魚湯!魚湯喝進去之后，最好把魚渣也給它吃掉
張文宏教授建議大家：“魚湯喝進去之后，最好把魚渣也給它吃掉”，“這一階段最重要的是營養(yǎng)!營養(yǎng)!營養(yǎng)!”
自古以來，老百姓就將魚作為中華料理中的重要食材，古人更有“魚之味，乃百味之味”的說法，魚作為“鮮”的代表，不僅口感鮮美，還含有豐富的不飽和脂肪酸、蛋白質(zhì)，營養(yǎng)價值極高。
首先，魚肉中含有豐富的不飽和脂肪酸，其中最重要的是二十二碳六烯酸，其英文簡寫就是人們熟知的DHA。DHA是一種對人體非常重要的多不飽和脂肪酸，是神經(jīng)系統(tǒng)細胞生長及維持的一種主要成分，能促進大腦和視覺神經(jīng)發(fā)育。
除了DHA，魚肉中還有很多對人體有益的營養(yǎng)元素，比如蛋白質(zhì)。魚肉的蛋白質(zhì)含量為15-24%，可以幫助孩子生長發(fā)育。在生病或身體有傷的時候，也可以幫助復(fù)原和愈合。而且魚肉細致嫩滑，易消化，蛋白質(zhì)吸收率高，很適合小孩和老人食用。
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